Je dois dire que cet article est destiné aux débutants et que les experts bâillonneront la lecture.
Weight Bodybuilding – ces mots sont inséparables. Entraînement pour une gamme de masse musculaire. Comment gagner de la masse musculaire? Ces mots et ces questions ne sortent de la bouche d’aucune salle de sport.
En effet, l’objectif de presque tous les culturistes, du moins dans notre fauteuil à bascule, est un ensemble de masse musculaire.
Ce qu’il faut faire pour y parvenir – c’est bien de faire de l’exercice, de bien manger et de se reposer suffisamment. Nous en parlerons plus en détail.
Exercices de musculation
À l’époque d’Arnolda Shvartseneggera, les culturistes dans le train pendant deux ou trois heures. Ils croyaient que plus ils s’entraînaient, plus l’effet sera grand et meilleur, donc ils seront plus proches du but. De nos jours, la formation en musculation a évolué. Les athlètes ont commencé à aborder l’entraînement avec des méthodes logiques, physiologiquement et scientifiquement valables.
Une véritable révolution dans le monde de la musculation est devenue une méthode de Mike Mentzer « Supertrening », selon laquelle il faut faire de l’exercice 30-45 minutes, mais ultra-intense. Pauses entre les séances d’entraînement de 76 à 120 heures Le nombre d’approches de travail Exercice – extrêmement énergique. La preuve de la validité de cette théorie a commencé à gagner Dorian Yates pendant six années consécutives dans la compétition la plus prestigieuse – M. Olympia, qui est pratiquée par la méthode de Mentzer. Bien que, en vérité, Yates ne se soit pas entraîné comme le recommandait Mentzer. Il avait fondé sa théorie, mais scié par lui-même.
Après cela, des scientifiques et des experts ont prouvé que le «Supertrening» Mentzer avait ses avantages, mais aussi ses inconvénients. Un inconvénient – est que la fonctionnalité du corps est améliorée dans la direction étroite, c’est-à-dire que le corps ne peut pas utiliser toutes les possibilités pour obtenir des résultats. Cependant, en fait, pendant 45 minutes afin que vous puissiez comprendre ce qui peut et vomir.
Juste à notre époque s’est avéré un succès et l’entourage, la formation mnogosetovogo. Exemples – Ronni Koleman – 8 fois M. Olympia, Dzhey Katler – 4 fois et Fil Hit – 3 fois champion.
exercices
Faites la distinction entre les exercices de base et les exercices d’isolement. Fondamentalement, ils incluent le travail de plus de groupes musculaires et vous permettent de surmonter beaucoup de résistance, c’est-à-dire de soulever de gros poids. Isoler des trains musculaires spécifiques. Par exemple, lors de l’exercice des muscles pectoraux, la base d’entraînement est le développé couché, et l’isolation – est, par exemple, le câblage dans le simulateur « baterflay » ou également appelé « papillon ».
Les exercices de base sont à la base de la musculation Entraînement . Ces exercices sont généralement recommandés aux bodybuilders débutants.
Vous vous entraînez avec des poids libres (poids) et l’utilisation de simulateurs. Gratuit – est des haltères et des haltères. les mouvements de base sont effectués principalement avec eux. L’isolation est généralement considérée pour améliorer la forme. Bien que je pense qu’ils isolent et provoquent une croissance musculaire.
La règle principale du progrès constant dans l’ensemble musculaire – augmenter l’équilibre de fonctionnement.
Les muscles s’adaptent au stress, la personne cesse de charge forte et ne provoque généralement plus la croissance de la force et de la masse musculaire, cela devrait être normal , augmentez progressivement la charge.
Le nombre de répétitions
Pour augmenter la force et la masse musculaire, le nombre de répétitions déterminé doit être compris entre 6 et 12. Bien que tous les processus du corps se produisent au cours du temps, en fonction de la croissance et de la force des exercices de masse, cela doit être fait avec une charge terminer pendant 20 à 30 secondes, mais pas plus d’une minute LE MOT DÉFINITIF . À seulement 6 à 12 répétitions, avec la bonne technique d’exécution des exercices, ils durent environ 20 à 30 secondes.
exercices techniques
Ça doit être juste! De ce résultat dépendra. Si elle n’est pas exercée correctement, la charge peut être répartie non sur le muscle cible. Arrivé à la fatigue, cela entraînera d’autres systèmes du corps, mais la croissance de la masse musculaire ne se produit pas. Une bonne mise en œuvre de la technologie – c’est la même chose dans la formation à la sécurité que de ne pas se blesser. Même les débutants n’ont pas besoin d’être répétés pour les culturistes expérimentés, leur technique peut être très différente. La raison en est un énorme travail de poids et une capacité développée à sentir les muscles.
nourriture
La nutrition doit fournir les glucides du corps en formation, les graisses, les protéines, les vitamines et les minéraux. Pour une plage de poids, il est considéré comme un repas normal 5 fois par jour, fournissant un approvisionnement régulier de tous les matériaux nécessaires à la croissance musculaire. Les repas doivent fournir suffisamment d’énergie (kcal) pour assurer les processus de récupération. Pour aider les athlètes sportifs, la nutrition vient, qui est bien équilibrée dans une partie des nutriments et permet d’obtenir de meilleurs résultats. Pour plus de détails, consultez la section sur la nutrition.
Récupération, repos.
Les muscles se développent lorsque nous nous reposons. Mon père me l’a dit dans mon enfance. Les muscles sont complètement récupérés après l’entraînement pendant la semaine, et la nouvelle augmentation pendant une autre semaine. Pour cette raison, des entraînements lourds et légers sont nécessaires.