Ce serait notre monde idéal – chacun de nous ayant une silhouette parfaite et sans défaut. Personne, il n’y aurait aucun problème de symétrie, de proportions, de forme et de taille des muscles, et en plus il aurait aussi un beau visage. Malheureusement, nous vivons dans une réalité complètement différente, et même les champions, les orateurs du «Mr. Olympia « , il n’y a pas de groupes musculaires en retard. Étonnamment, avec toute la gloire des professionnels, ils sont toujours différents les uns des autres.

Bien que travailler sur les parties en retard du corps puisse devenir un facteur limitant pour la génétique, le problème est souvent aggravé par un entraînement adéquat et la sous-estimation de certains points essentiels. De nombreux bodybuilders ont démontré un développement insuffisant des mollets, simplement parce qu’ils ne dérangent pas vraiment les sebyaya de les entraîner à moitié.
Ce n’est pas étrange cependant, que tous les muscles font partie du même organisme, certains d’entre eux grandissent comme des champignons après une douche de chaleur, alors que d’autres ne peuvent tout simplement pas les rattraper? Les groupes musculaires à croissance lente pour l’entraînement ne sont pas très agréables, donc de nombreux bodybuilders essaient de travailler principalement sur des muscles déjà bien développés, d’autres fonds, sans une attention particulière. Les culturistes champions ne peuvent pas se permettre ce luxe et doivent passer beaucoup plus de temps à entraîner des groupes musculaires tardifs pour travailler dans des régions bien développées. Et tout cela parce que la concurrence est la clé du succès: symétrie, proportion et équilibre dans le développement Vince Gironda .

Par exemple, de nombreux propriétaires sont de grandes mains pendant l’intersaison pour ne les entraîner qu’une fois par semaine, estimant qu’ils subissent suffisamment de stress lorsqu’ils travaillent sur la poitrine, le dos et les épaules. Ils préfèrent conserver leur force en retardant l’entraînement des parties du corps. D’autres athlètes moitié coupé le numéro de série de parties les plus développées du corps et doubler, voire tripler les travaux de réparation.

Je ne prétends pas tout savoir en matière de gain musculaire lent, mais je pense que dans la plupart des cas, tout ce dont vous avez besoin pour les améliorer – ce sont les exercices correctement, la forme stricte, la tyazhelayaya du travail et l’attitude appropriée choisi: « Soit je me tire sur ces mules tenaces à la norme, ou mourir.  »

Après avoir lu ceci, beaucoup d’entre vous pensent peut-être: «Attendez, mais quelle structure et quelle forme de muscles ne sont pas principalement déterminées par la génétique? Si quelqu’un est né avec des clavicules étroites, des mollets hauts ou des biceps courts, n’est-ce pas déterminé dans quelle mesure vous pouvez développer ces muscles? Je conviens que la personne qui a reçu la nature des épaules étroites et des hanches larges, ne transforme jamais la forme en quelque chose de similaire à la lettre «X». Mais toute forme peut être améliorée, et vous ne saurez jamais combien jusqu’à ce que vous essayez.

Le double M. Olympia Lerri Skott a eu un entraînement aux épaules très serrées, mais grâce à un travail acharné et à l’ingéniosité, il les développe pour devenir l’un des grands deltés ronds et massifs de l’histoire de la musculation. Il était particulièrement bon sont les parties les plus importantes – le centre de la tête, qui créent l’illusion d’épaules plus larges. Son succès a été si spectaculaire que personne ne l’a jamais considéré comme un haussement d’épaules.

Magnifique structure de poitrine dont Larry n’était pas non plus doué depuis sa naissance. Cependant, par essais et erreurs, il a trouvé exactement quels exercices lui convenaient le mieux, mais de quels exercices il fallait supprimer. (Comme d’habitude, le développé couché n’est pas particulièrement à son acte, Larry a fait pousser ses muscles pectoraux, tournant sur de grandes barres de prise inversées, pressant la barre du simulateur de cou Smith et jetant ses mains d’haltères dans diverses positions. Exercices) Le travail acharné, la confiance en soi et la discipline de soi ont fait de Larry un grand champion. Ceci est un exemple pour nous tous.

bonne ou mauvaise génétique, les champions ont encore beaucoup de travail à faire. Ils s’entraînent dur et dépensent leur argent en aliments de qualité et en suppléments nutritionnels; ils font des erreurs et les paient, apprennent et acquièrent de l’expérience; ils se battent pour chaque kilogramme et ont tendance à sauter sur eux-mêmes, à s’inquiéter, lorsque la croissance musculaire ralentit. Comme Larry, ce sont les exercices les plus efficaces pour soi et pour repousser les autres muscles. Ils continuent constamment sans perdre une séance d’entraînement et un régime sans se décomposer. En d’autres termes, ils font tout ce qu’il faut pour devenir des champions.

Sa musculation dans la nature est presque toujours une déception, car les muscles ne se développeront jamais aussi vite que nous le souhaiterions.

Tout le monde veut avoir de grandes mains. C’est pour cette raison que la plupart des gens commencent à transporter du fer. Je veux vous proposer quelques recommandations pour résoudre les problèmes les plus courants avec vos mains.

biceps courts

La nature des biceps courts a donné un grand nombre de culturistes. Cependant, ne soyez pas trop contrarié, car très souvent ils ont des ischio-jambiers courts en même temps et un pic plus élevé. Par exemple, le pic de biceps de Vince Taylor est devenu le plus élevé seulement quand il l’a cassé. Je vais parler de quelques exercices pour vous aider à étirer vos biceps.

Boucles d’haltères avec une large prise. Quand en 1984 je suis venu à Chicago pendant quelques jours pour regarder l’entraînement de Sergio Oliva, j’ai remarqué que la boucle d’haltères utilise une très grande prise – presque sous le col olympique. Quand j’ai demandé pourquoi, il a répondu avec son accent cubain inchangé, « parce qu’il tire le biceps vers l’avant-bras ». Puis il redressa son bras et montra ce qu’il voulait dire. En fait, ses biceps ont même grimpé sur l’avant-bras. Même si les biceps de Sergio étaient longs et pleins, il ne pouvait jamais se vanter d’une hauteur de pointe exceptionnelle précisément parce que leurs points d’attache sont trop bas. Après l’avoir examiné, Artur Dzhounz a déclaré que Sergio ne peut pas réduire l’ensemble du biceps dans une pose «double biceps avant» ou «biceps latéral» précisément à cause du biceps trop dense et volumineux. Mais dans tous les cas, vous devriez essayer beaucoup d’adhérence lâche dans la boucle de la barre.

Des boucles sur le banc chez Scott. Vous pouvez utiliser la barre, les haltères ou une barre (dans ce cas, une seule main travaille en même temps). Lerri Skott, comme vous le savez, est fait essentiellement pour le biceps est cet exercice, le biceps et il en a eu un long et dense.

Voici comment rendre cet exercice plus efficace. Tout d’abord, gardez vos coudes sur le support plus près les uns des autres et vos mains sur le clavier – plus larges. Les biceps doivent être alignés avec le deltoïde et la distance entre les brosses doit être supérieure de plusieurs pouces à la largeur des épaules. Utilisez une prise non fermée lorsque vos pouces ne sont pas enroulés autour de votre cou. Paumes vers le haut. Ne placez pas vos coudes trop bas sur le support – une position plus haute offre une plus grande contrainte sur les régions inférieures des biceps. La position condensée des coudes devrait donner l’impression que vous les tirez ensemble, en essayant de vous connecter, mais en réalité cela ne peut pas arriver.

Boucles inversées prises avec EZ-neck. Il y a deux façons de faire cet exercice: rigoureux et arnaque. Les deux techniques chargent les régions inférieures des biceps et des avant-bras, mais trichent plus efficacement pour développer une masse maigre, car cela vous permet d’utiliser plus de poids. Lerri Skott est exactement ce qu’il a fait et c’était l’un de ses exercices secrets.

Qu’y a-t-il de si spécial à apprendre des boucles à prise inversée? Tout compte dans l’art. Larry a utilisé des techniques uniques dans presque tous les exercices – qu’il se soit développé ou qu’il ait appris de Vince Gironda et d’autres vénérables bo-dibilderov – s’entraînait dans la salle Vince à Studio City, en Californie, au début des années 1960. En effectuant des boucles de prise inversée, Larry a en fait répété partiellement le simulateur ou a plié les mains sur le banc de Scott avec une prise moulée EZ sur le dessus. «Partiel» indique l’amplitude moyenne de 3/5: Larry ne tire pas la canne vers l’échec et n’a pas remonté son chemin. C’est pourquoi il a pu travailler avec des poids lourds, et c’était son objectif.

boucles de style marteau. Dans cet exercice de notre palme d’Arsenal, ils se font face. En fait, c’est l’un des meilleurs exercices pour les biceps, car il utilise non seulement leurs divisions inférieures, mais aussi brachialis et korakobrahialis (ce dernier aidant à «soulever» le biceps et à augmenter son pic, comme directement sous le mensonge ). De plus, cet exercice développe des extensions de pinceau.

Je préfère fléchir à la manière d’un marteau et m’asseoir avec le support dorsal, pour éviter de tricher. Pliez vos bras avec des haltères, ne laissez pas vos épaules venir au premier plan, cambrez le dos et tirez vos omoplates. Soulevez les haltères de manière explosive et plongez lentement.

Flexion de Zottmana. Malheureusement, cet exercice est maintenant oublié, mais tout fonctionne fantastiques biceps, brachial et avant-bras. Les champions des années 40, 50 et 60 ont rendu hommage à la flexion de Zottmana, mais plus tard, la scène était trop de simulateurs de main et de culturistes déplacés dans des blocs de concentration et des boucles. Ce que j’aime dans cet exercice, pour qu’il soit impossible d’avancer rapidement, la plus grande concentration et responsabilité du processus – sinon vous ne serez tout simplement pas en mesure de maintenir l’équilibre.

Pour effectuer des pompes Zotti Mans assis sur le banc, c’est possible avec un support dorsal. Prenez une prise d’haltères en décubitus dorsal comme si vous alliez effectuer des boucles normales. Soulevez les haltères pour les épaules, les biceps complètement réduits. Maintenant, arrêtez et étendez vous-même la brosse dans une position similaire à la position de la main en prise de flexion inversée. Lentement et sous contrôle pour abaisser les haltères. Au point le plus bas, faites une pause et étendez le pinceau à sa position de départ – paumes tournées vers vous.

Le sommet du biceps

C’est l’extrémité opposée du spectre. Chaque bodybuilder avec des biceps courts essaie de les ajouter au sommet. Les meilleurs exercices à cet effet sont des boucles d’haltères supiniruet-en, des boucles de pointe de style marteau, la flexion d’un bras avec un haltère sur le banc Scott avec un support vertical pour un bras, une flexion « draconienne », une flexion « draconienne », une courbe d’haltères « araignée » en boucles d’inclinaison sur un bloc bas accroupi, en repliant vos mains derrière votre tête sur le bloc et en boucles concentrées élevées sans le support du coude. Je vous invite à tous ces exercices, des exercices «convulsifs» dlyaya biceps – dans une position complètement raccourcie de ce muscle devrait cramper. En d’autres termes, tout ce qui est nécessaire n’est pas là dans la position supérieure, complètement raccourcie. Si vous ne ressentez pas de crampes, alors soit vous faites les exercices correctement, soit vous chituete à cause du poids trop lourd.

Je pense qu’il est clair que vous ne pouvez pas effectuer tous les exercices en une seule séance d’entraînement des biceps. Expérience: choisissez deux exercices et travaillez pendant ces trois semaines; puis prenez les deux autres et suivez pendant trois semaines. Après avoir parcouru les neuf, vous verrez que l’un d’eux vous donne les meilleurs résultats.

boucles supinées avec des haltères. En effectuant cet exercice, gardez l’haltère décentré, et ainsi les petits doigts pour toucher l’intérieur du disque. Prenez des haltères et abaissez vos bras, en tournant les mains vers les surfaces latérales des cuisses. Lorsque vous commencez à soulever l’haltère, redressez votre poitrine et reculez vos épaules. Tournez à mi-chemin la paume vers le haut. En atteignant la position complètement raccourcie, essayez d’écarter la brosse le plus loin possible, sur les côtés pour assurer la disponibilité de la sensation convulsive dans ses biceps. Tirez-les fortement, puis abaissez l’haltère jusqu’aux muscles étirés complets. Ne laissez pas vos coudes venir à l’avant ou sur les côtés. Aussi, ne laissez pas les delts avant et les trapèzes entrer en jeu et aider à passer le point mort. Le formulaire doit être extrêmement rigoureux si vous souhaitez bénéficier de cet exercice.

les boucles de pointe martelées avec style. par Dzhona Parillo, ce mouvement spécialement conçu pour étudier la tête externe du biceps – est celui qui est responsable du pic. Jusqu’à ce qu’ils maîtrisent un bon exercice, effectuez alternativement les deux mains. Comme toujours, élargissez votre poitrine, cambrez le dos et reculez vos épaules. Soulevez le poids lentement et uniformément, en utilisant un style de marteau. Environ à mi-hauteur de l’épaule, tirez légèrement le coude vers l’arrière et tournez la brosse vers l’intérieur. C’est un point assez subtil: si vous n’activez pas la brosse vers l’intérieur d’environ 30 degrés, l’essentiel du travail se fera dans les muscles brachial et avant-bras et la tête externe du biceps n’obtiendra rien; si c’est trop pousser le coude vers l’avant, plus de travail sera effectué à l’intérieur de la tête du biceps. Si vous le faites correctement, vous le sentirez brûler dans la tête externe.

Pliage d’un côté sur le banc avec un support sous Scott lokot.Derzhite poignée de guidon décentrée, et tout comme vous l’avez fait dans la boucle sous-pinirovannyh. Le travail d’amplitude la plus large – de complètement à la main directement à une forte réduction du biceps supérieur. Ici, faites une pause pour un projet de loi ou deux, réduisant le biceps dur, puis revenez à la position de départ. J’aime cet exercice car il a éliminé la triche. Effectuez huit répétitions et quelques partiels, à 10-15 cm.

boucles «draconiennes». Cet exercice était l’un des préférés de Vince Gironda et Dzhona Parillo. Dernières boucles appelées spike. Peut être utilisé comme EZ-vautour et direct – les deux fonctionnent bien. Tenez le cou du bas vers le bas jusqu’à une position juste en dessous des seins, en touchant constamment leur corps. En haut des coudes, tirez vers l’arrière, en les gardant près du corps. Geler dans cette position pour deux ou trois comptes. La réduction sera incroyable.

boucles «araignée». Tous les gymnases n’ont pas de banc spécial pour cet exercice, mais si vous avez de la chance, allongez-vous dessus et baissez les bras. Pliez lentement vos bras vers le poteau, assurant la sensation convulsive dans ses biceps. Si ces sentiments sont, alors vous travaillez sur le pic du biceps; Sinon, vous faites quelque chose de mal. Tenez bon pour un ou deux comptes. Effectuez six à huit répétitions complètes, puis quatre autres partielles.

flexion des biceps avec une barre inclinée. Ceci est une courbure d’araignée alternative. Prenez une poignée d’haltères moyenne à étroite et pliez à la taille. Les coudes doivent être devant la rotule. Pliez vos bras, essayant tout pour la même sensation de secousse dans ses biceps. L’exercice est très intense, vous commencez donc à travailler avec des poids modérément lourds jusqu’à ce que vous ayez une sensibilité au mouvement.

flexion des biceps avec une barre inclinée. Ceci est une courbure d’araignée alternative. Prenez une poignée d’haltères moyenne à étroite et pliez à la taille. Les coudes doivent être devant la rotule. Pliez vos bras, essayant tout pour la même sensation de secousse dans ses biceps. L’exercice est très intense, vous allez donc travailler avec des poids modérément lourds jusqu’à ce que vous obteniez une sensation d’accroupissement dvizhenie.Sgibaniya low-block. Ceci est un autre exercice de Vince Gironda. Il était aimé et Samir Mohammed Makkawi Bannu. Nécessite beaucoup de forme rabotée. Attachez une poignée courte au bloc bas, puis accroupissez-vous sur vos talons à une distance d’environ un mètre du bloc-Georgia dans la position de départ devrait déjà être. les coudes reposent contre l’intérieur des genoux, les coudes vers le bas. Il ne bougera que l’avant-bras, les sections d’épaule sont des mains fixes. Pliez vos bras, amenant la poignée à votre visage. Faites une pause, tirez sur le biceps, puis revenez à la position de départ. Avec un peu de pratique, vous pouvez commencer à bercer doucement votre corps pour surmonter les poids les plus lourds.