Entraînement en circuit 1. Lundi.

Divisez les muscles du corps en plusieurs groupes principaux et entraînez chacun d’entre eux un par un. Ce sont : le dos, la poitrine, les quadriceps, les biceps des jambes, les deltoïdes, les triceps, les biceps des bras. A ce stade, les abdominaux, les mollets et les avant-bras ne sont pas sollicités consciemment. Ceux-ci sont déjà suffisamment sollicités en travaillant sur d’autres groupes musculaires.

• Presse de banc de bloc inférieur 1×15-20
• Développements horizontaux 1×15-20
• Développé couché 1×15-20
• Développé couché 1×15-20
• 1×15-20 curls d’haltères debout
• Flexion des haltères supérieurs avec barre droite 1×15-20

Une ou deux séries d’échauffement du même exercice avec des poids bien inférieurs à la barre de travail sont effectuées avant chaque exercice.

Entraînement en circuit 2. Mercredi.

Pour tous les exercices listés, le mode d’exercice est le même : 1×15-20

• Presse de poitrine en « Hammer » ;
• Des squats dans une Gakk-machine ;
• Hyperextension ;
• Descendez les extensions de jambes le long du torse jusqu’au niveau de la poitrine ;
• Flexion des bras avec haltères et prise marteau ;
• Extension des bras avec prise de corde sur le bloc supérieur ;
• Bloc supérieur Levier avant contre poitrine en position assise.

Entraînement en circuit 3. Vendredi.

Comme les poids libres ne sont pas utilisés à ce stade initial, certains exercices en machine peuvent être répétés. Mode de travail dans tous les exercices 1×15-20

• Flexion des jambes sur la presse à banc ;
• Flexion des jambes dans la presse à banc ;
• Flexion des haltères vers le haut, d’un côté à l’autre ;
• Flexion des bras avec haltères en supination pendant le mouvement ;
• Pompes sur les barres asymétriques ;
• Les poussées abdominales dans le « Hammer » ;
• Une pression de 30 degrés sur un Smith.

Explication du programme.

Tous les exercices qui comprennent un entraînement circulaire sont effectués en un seul mode 1×15-20 avec une intensité moyenne, c’est-à-dire que le poids est choisi de manière à ce qu’une approche soit complétée en quelques répétitions avant le début de l’échec. Le tempo des exercices est moyen. Le temps de repos entre les séries est de 1,5 à 2 minutes. La série d’exercices donnée est conçue pour être effectuée pendant 6 à 8 semaines. Il est ensuite légèrement modifié. La stratégie reste la même : la formation circulaire. Cependant, le nombre de répétitions par approche diminue à 10-12, ce qui augmente le nombre d’approches du muscle exercé. Lentement, vous pouvez commencer à mettre en place des exercices de base comme les squats et les bench presses.