Bâtiment de base. 6 à 8 semaines.
L’objectif de cette étape est la maîtrise des techniques d’exercices avec des poids libres, le développement des qualités de puissance. Le nombre de formations est le même : trois fois par semaine. Chacun d’entre eux s’adresse à tous les principaux groupes de muscles. Pour chaque groupe, un seul exercice par entraînement. Le nombre de répétitions par tour est réduit à 10-15, ce qui fait que les poids de travail sont augmentés dans tous les exercices.
Le nombre d’approches de travail pour chaque groupe musculaire passera à deux, sans compter une ou deux approches d’échauffement avec des poids nettement inférieurs. Ces deux séries peuvent être effectuées l’une après l’autre après une courte pause ou d’une manière différente – après avoir terminé le premier tour avec une série dans chaque exercice, le deuxième tour est exactement le même. Le tempo de l’exercice est moyen, sans mouvements brusques. Les pauses entre les séries sont d’une minute et demie à deux minutes. Vous trouverez ci-dessous un programme indicatif pour cette étape de la formation :
Entraînement en circuit 1. Lundi.
- Presse à banc 2×10-15 ;
- Presse à banc 2×10-15 ;
- Développé couché 2×10-15 ; Développé couché 2×10-15 ;
- Développé couché 2×10-15 ; Développé couché 2×10-15 ;
- Développé couché 2×10-15 ; Développé couché 2×10-15 ;
- Soulever un haltère sur les biceps en position debout ;
- Flexion des bras sur le bloc supérieur avec poignée droite 2×10-15.
Entraînement en circuit 2. Mercredi.
- Pressage d’haltères sur banc incliné 2×10-15 ;
- Squat avec haltère sur les épaules 2×10-15 ;
- Hyperextension avec poids derrière la tête 2×10-15 ;
- Elévation latérale des haltères 2×10-15 ;
- Flexion des biceps avec haltères et prise « marteau » 2×10-15 ;
- Presse à banc avec prise étroite 2×10-15 ;
- Bloc supérieur, prise médiane à la poitrine en position assise 2×10-15.
Entraînement en circuit 3. Vendredi.
- Flexion des jambes 2×10-15 :
- Soulevé de terre jambes droites 2×10-15 ;
- Étirez-vous le long du bloc inférieur du torse jusqu’au niveau de la poitrine 2×10-15 ;
- Soulever un haltère sur les biceps sur le Scott Bench 2×10-15 ;
- French Bench Press 2×10-15 ;
- Traction de la taille du bloc inférieur 2×10-15 ;
- Flexion des haltères sur banc incliné 2×10-15
Explications sur le programme.
Tous les exercices de ce complexe circulaire sont effectués sur le mode de 10-15 répétitions, ce qui contribue à la croissance des qualités de puissance et constitue un stimulus pour la croissance de la masse. L’introduction d’exercices avec des poids libres dans les mouvements de base y contribue également. Ce complexe doit être réalisé pendant 6 à 8 semaines. Après cela, vous pouvez commencer un fractionnement de trois jours.