L’entraînement en circuit

est une méthode d’entraînement à haute intensité qui peut être utilisée pour améliorer l’endurance ainsi que pour se sécher. L’entraînement en circuit est peu utile pour stimuler la croissance musculaire et augmenter la force, surtout s’il est pratiqué de manière régulière. Développé par R.E. Morgan et G.T. Anderson en 1953 (Université de Leeds en Angleterre). Il est éreintant et nécessite un long temps de récupération.

L’entraînement en circuit peut consister en des exercices de force (musculation, powerlifting) ainsi qu’en des exercices d’aérobic (fitness, gymnastique, athlétisme). Un tour consiste en plusieurs exercices (6-10) sur différentes parties du corps, qui sont exécutés successivement en 1 série. Chaque exercice a un certain nombre de répétitions ou est effectué dans un certain laps de temps. Il y a de courtes périodes de repos (environ 30 secondes) entre les exercices d’un tour, et une pause plus longue est prise après la fin de chaque tour (2-3 minutes).

Au cours d’une séance, tous les principaux groupes de muscles du corps sont exercés (chaque exercice pour un groupe différent), une séance peut comprendre de 2 à 6 tours, la durée totale de l’entraînement est de 30 à 60 minutes (pas plus). Cette technique convient aussi bien aux débutants (préparation du corps aux charges) qu’aux athlètes plus expérimentés pour diverses tâches tactiques (inclinaison, endurance, force). L’entraînement en circuit peut avoir un caractère de vague (faible, moyen et élevé). L’intensité augmente au fur et à mesure que le nombre de tours, de répétitions et de périodes de repos raccourcies augmente.

Caractéristiques de l’entraînement en circuit de force (bodybuilding).

– Les exercices de base multi-articulations pour les grands groupes musculaires sont plus fréquemment utilisés. Juste ils posent les futures bases pour le développement de la force et de la masse d’un athlète.

– Si possible, ces exercices de base doivent être effectués sur des machines, au moins au niveau élémentaire de l’entraînement. Tant que l’on ne maîtrise pas encore la technique d’exécution des mouvements de base avec des poids libres, c’est sur les machines d’entraînement que l’on peut tirer toute la valeur de l’exécution des exercices.

– Tous les exercices sont effectués en mode répétition « pompage ». Ce mode permet une capillarité musculaire maximale, qui est une condition préalable à la poursuite de la croissance.

– Les entraînements en circuit sont effectués 2 à 3 fois par semaine, dans chacun d’eux vous pouvez changer à la fois les exercices et la séquence de travail sur les groupes musculaires. Par exemple, si vous commencez une séance d’entraînement avec le dos, puis la deuxième avec la poitrine, la troisième avec les jambes, etc.

– Pour chaque groupe de muscles, un seul exercice est utilisé. Au stade initial, vous n’effectuez qu’une seule approche de travail de cet exercice, sans compter les séries d’échauffement. Au fur et à mesure que votre entraînement progresse, le nombre de séries peut être augmenté à deux, puis à trois. Vous trouverez ci-dessous l’une des routines d’entraînement circulaire. La formation a lieu les lundi, mercredi et vendredi (ou mardi, jeudi, samedi).

Très souvent, des schémas erronés sont mis en ligne pour les filles, qui n’ont rien à voir avec l’entraînement en circuit.

Faire un plan.

• Faites un échauffement avant de commencer, un échauffement après avoir terminé.
• Composez ou choisissez un circuit de 6 à 10 exercices pour différents groupes de muscles de tout le corps. Deux exercices consécutifs ne doivent pas engager le même groupe.
• Un exercice doit prendre 20 à 30 secondes. Utilisez un poids tel qu’à la fin de ce temps il y ait un échec (les poids doivent être choisis lors du premier entraînement).
• Faites une pause de 30 secondes après chaque exercice.
• Faites une pause de 2 à 5 minutes après avoir terminé le circuit.

Pour augmenter l’efficacité de l’entraînement en circuit, on se base sur le principe de la périodisation :

• Semaine 1 : intensité lumineuse ;
• 2 semaines : modéré ;
• 3 semaines : lourd ;
• 4 semaines : récupération/sélection du poids.

L’intensité peut être réglée par :

• Augmentation du nombre d’exercices et du nombre de tours de piste
• Temps de repos
• Vitesse et nombre de répétitions.