La machine de Smith et l’entraînement Sissy Squat résolvent en grande partie les problèmes d’équilibre à l’exercice. Lors de l’exécution de squats sissy, l’athlète s’appuie contre la butée. Les squats Sissy aident à concentrer la charge sur les quadriceps inférieurs, plus près des genoux.
Placez la barre derrière le cou à hauteur des épaules. En réglant la barre et ses poids, abaissez la barre, posez-la sur les épaules juste derrière le cou et, debout, retirez-la du support à deux mains. En même temps, penchez votre corps en arrière, gardez le dos droit, les hanches et le torse doivent être droits. Ceci est votre position de départ.
En gardant le dos droit, accroupissez-vous lentement vers le bas. Ne baissez pas trop rapidement (l’abaissement devrait prendre 2-3 secondes). Pendant la fente, ne tournez pas les genoux et les hanches – pliez vos hanches vers l’avant et chargez le talon.
De plus, revenez lentement et en douceur à la position d’origine
Répétez l’exercice plusieurs fois.
Pour gonfler vos fessiers et donner une belle forme à vos cuisses, les squats doivent engager les muscles du dos et des jambes. De plus, des entraînements réguliers apportent des avantages significatifs à tout le corps: il renforce le dos et forme la bonne posture, stimule la circulation sanguine dans la région pelvienne, conduit à un métabolisme plus rapide.
Comment respirer correctement pendant le squat?
La respiration joue un rôle clé dans la bonne technique de squat. Si vous ne savez pas comment respirer correctement, vous ne pourrez pas répartir la charge, expirant rapidement et entraînant plus d’efforts et un entraînement traumatisant.
Vous devez donc respirer pendant le squat comme suit:
- Lorsque vous êtes sur le point de vous accroupir, inspirez profondément en descendant;
- Lorsque vous revenez à la position de départ par le bas, expirez.
Air squat
Si vous voulez apprendre à vous accroupir pour vous mettre en forme, commencez par les air squats. Ils sont idéaux pour les débutants qui souhaitent apprendre la technique et s’impliquer dans des options plus sophistiquées.
Pour s’accroupir correctement, tenez compte de ce qui suit:
- Gardez le regard droit devant vous tout au long de l’exercice;
- Tout le poids est sur les talons;
- Le coffre doit être relevé .
Technique pour Air Squat:
- Disposez vos jambes de manière à ce qu’elles soient légèrement plus larges que la largeur des épaules. Déplacez légèrement vos pieds vers l’extérieur;
- Pendant le squat, les fesses doivent descendre, les genoux ne doivent pas s’écarter – toujours avec des mouvements réguliers. Ne mettez pas de poids sur vos orteils;
- Pendant le squat, vos mains doivent bouger en premier, puis le haut du corps. Le torse doit donc rester droit. À la hauteur du squat, gardez votre bras le plus haut possible;
- Lors du retour à la position de départ, la tension doit être concentrée dans les fesses et les cuisses, en évitant de se pencher en avant.