Qu’est-ce que la créatine? Quelle est la créatine à choisir? Comment prendre de la créatine? Comment prendre de la créatine? Ai-je besoin d’une phase de chargement? Accepter la créatine cyclique? Quels sont les effets secondaires de la créatine? Obtenez des réponses à toutes vos questions et corrigez la créatine!
Peut-être que vous ne rencontrez pas souvent des produits à base de créatine dans les magasins de nutrition sportive ou que vous avez entendu parler de son existence par ses entraîneurs et les visiteurs de la salle de sport … Peut-être que vous prenez des protéines, des gainers, des BCAA et déjà de la bière. ensemble, augmenter la force et l’endurance? Cet article est spécialement pour vous – nous couvrirons tous les problèmes liés à la créatine afin de décider si vous avez besoin de créatine et quel produit vous convient.
Qu’est-ce que la créatine?
Créatine – composé nécessaire au métabolisme énergétique normal et à l’exécution des mouvements. La créatine peut être comparée à un carburant pour la contraction musculaire. Tout mouvement nécessite de l’énergie sous forme d’ATP. Lorsque toutes les sources d’ATP sont épuisées, le muscle ne peut plus se contracter et s’arrête. La créatine est nécessaire pour restaurer l’ATP, donc plus de créatine dans les cellules musculaires – plus un entraînement plus long et plus intense peut durer.
La créatine est un additif peu coûteux et efficace pour gagner de la masse musculaire et de la force et est performant les fonctions suivantes:
Créatine – source d’énergie supplémentaire pour la contraction musculaire;
Augmente la quantité de créatine dans les cellules musculaires en raison d’une hydratation accrue;
La créatine peut servir de tampon d’acide lactique, provoquant une sensation de «brûlure» i muscles;
La créatine accélère la synthèse des protéines et les poids.
La créatine peut être synthétisée dans le foie en combinant trois acides aminés – l’arginine, la méthionine et la glycine. 90% des réserves de créatine sont concentrées dans le corps humain dans les muscles, avec une moyenne de 3,5 à 4 kg de poids tombe en g de créatine.
La supplémentation en créatine favorise l’accumulation dans le muscle à 5 g par kg, augmentant ainsi la force et l’endurance et est un muscle rapide ensemble.
La créatine est présente dans les aliments d’origine animale, mais malheureusement, la majeure partie est détruite lors de la préparation, de sorte que les athlètes et les culturistes prennent des préparations spéciales de créatine sous forme de compléments alimentaires.
Créatine monohydrate ou autres connexions? Quelle forme de créatine choisir?
Aujourd’hui, la créatine est vendue sous une pluralité de formes et de connexions différentes. Vous pouvez trouver des esters de créatine, des produits avec de beaux noms, « Krealkalin » etc. de fabricants renommés de grande valeur … Sur la page du produit, vous trouverez de nombreux faits intéressants sur le caractère unique, inoffensif et efficace de ces médicaments … haltère curl sur banc incliné
En réalité, tout est très simple – à ce jour, il n’y a pas qu’une seule forme de créatine qui a un effet cliniquement prouvé – c’est le monohydrate de créatine. Monohydrate de créatine – le produit le moins cher, le plus stable et le plus efficace, le reste des multiples formes de créatine apparaissent périodiquement et sont annoncés comme « super stables et avec un minimum d’effets secondaires », mais des études indépendantes les réfutent toutes les frais de producteurs. Par conséquent, si vous ne voulez pas dépenser d’argent pour quoi que ce soit et que nous sommes sûrs que vous ne le voulez pas, choisissez l’option la plus simple, à savoir Optimiser le monohydrate de créatine.
Qu’est-ce que la créatine avec système de transport?
Pour bien créer de la créatine dans les cellules musculaires, il faut un peu d’aide. produits spéciaux dans lesquels le transporteur de créatine en combinaison avec des substances conçues pour le transport actif de la créatine dans les cellules. Les supports peuvent servir un acide aminé différent, par exemple, l’arginine, la taurine, le BCAA ou l’acide alpha-lipoïque, les glucides, les protéines, etc.
Si vous ne souhaitez pas prendre de complexe pré-entraînement, vous pouvez utiliser une méthode très simple pour transporter la créatine dans les cellules musculaires. Prenez une poudre de monohydrate de créatine ordinaire et ajoutez-la à la partie de votre shake protéiné gainer préféré.
Il est également possible de mélanger du monohydrate de créatine dans un verre de jus de fruits sucré, comme du raisin ou de l’orange. L’astuce est que les cellules sont «ouvertes» pour la pénétration de la créatine en raison de la libération de l’hormone insuline. Les protéines et les glucides (sucre, glucose) stimulent la production d’insuline, et lui, à son tour, facilite le transport de la créatine dans les cellules musculaires!
Quand et comment prendre de la créatine? Ai-je besoin d’une étape de chargement?
Très fréquent que lors de la prise de monohydrate de créatine pour obtenir le maximum d’effet, il faut la phase d’alimentation. Par exemple, les 5-10 premiers jours, il est nécessaire de prendre 20-25 grammes de créatine monohydratée pour accélérer son accumulation dans les muscles, puis avec 10 g 3-4 fois par semaine après l’entraînement, ou entre les repas. Je veux juste vous avertir que tous les tractus gastro-intestinaux ne réagissent pas favorablement à de telles doses de créatine. Cependant, ce schéma posologique est très bénéfique pour les fabricants, car il nécessite une forte consommation de médicaments.
La deuxième option est plus adéquate et plus facile à tolérer: prenez 10 grammes de créatine monohydrate par jour pendant 10 à 14 jours, puis à 5 à 10 g 3 à 4 fois par semaine les jours d’entraînement.
Des données récentes montrent qu’avec le même succès, il suffit de prendre du monohydrate de créatine 10 à 15 premiers jours de 5 g (1 cuillère à café), puis 3 à 4 fois par semaine les jours d’entraînement 2-3 grammes (une demi-cuillère à café) . Il s’avère qu’un petit paquet de créatine peut être étiré pendant une très longue période de réception. De plus, le corps à faible dose acceptera avec facilité et un minimum d’effets secondaires!
Il est préférable de prendre de la créatine après l’effort, lorsque les cellules musculaires sont plus sensibles à l’absorption des nutriments. Il est également possible de prendre de la créatine entre les repas (cocktail de jus de fruits ou protéine).
Aucune formulation de phase de charge du système de transport de créatine n’est requise, le produit est utilisé conformément aux recommandations de l’emballage.
Puis-je avoir de la créatine avec un régime?
La question de l’apport en créatine dans l’alimentation se pose souvent et la réponse n’est pas simple. En règle générale, la supplémentation en créatine conduit à une gamme importante de musculation car ses utilisations sont plus difficiles, plus difficiles et plus productives, ainsi qu’une meilleure hydratation cellulaire. Le régime va supposer une plus grande réduction de poids, pas une augmentation de la masse musculaire et de la force, donc la créatine – pas la chose la plus nécessaire dans ce cas. Avant la compétition de créatine, il est généralement exclu d’éviter une rétention d’eau excessive, par rapport au moment où après l’arrêt de la charge de créatine, environ 20% du composé tombe en raison de l’élimination de l’eau accumulée.
En revanche, une alimentation pauvre en calories affecte forcément le processus d’entraînement, vous pouvez avoir l’impression que la puissance ne suffit pas, et la durée de l’entraînement doit être réduite. Dans ce cas, la reconstitution des réserves de créatine dans les muscles pourrait simplement éviter un impact négatif sur les résultats de l’entraînement au régime. Sans préjudice du régime pauvre en glucides, le transport de la créatine peut être réalisé sans l’utilisation de sucre – il faut de la créatine, l’ajouter à un shake protéiné ou la combiner avec de l’amino pour recevoir des concentrés liquides.
Donc, le régime peut ne pas être aussi fort pour vous si l’effet de l’utilisation de la créatine est testé. Par exemple, le complexe de pré-entraînement STORM (Universal) comprend de la créatine avec un système de transport, augmente la force musculaire contribue au pompage, à l’énergie marémotrice et à la disposition sur le résultat pendant l’entraînement en force et est donc inférieur à 1 g de glucides et 0 kcal
Dois-je respecter la cyclicité de la supplémentation en créatine?
Peut-être. En fait, il est nécessaire d’arrêter de recevoir de la créatine. Mais vous n’avez rien à perdre si vous donnez à votre corps le temps de se détendre. Vous pouvez utiliser le cycle de vacances de 2 mois à 1 semaine. Surtout si vous utilisez la créatine dans le cadre de structures pré-entraînement qui nécessitent des applications fréquentes.